「ひとりごと・健康通信」をふりかえって (14) 2021/1/10 「ナッツ」2012年6月27日

もう10年も前から、数人の人に「ひとりごと・健康通信」などというのを書いてきたが、そんな記事を振り返りながら、この10年で健康に対する考えや生活がどう変わってきたか・・書いたものを整理したり、付け加えたりしながら書いています。

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「ナッツ」  2012年6月27日

ナッツはビタミンEが豊富で、老化防止に効果があることは以前から聞いていましたが、ピーナッツは食べ始めると止まらなくなりますので、この頃は10粒~20粒止まりにしています。どういうわけか、アーモンドは少量でもやめられます。ピーナッツもアーモンドも、だいたい10粒で10グラムが60Kcal程度のようです。「糖化」をやわらげる効果もあるといいます。


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意外に体にいいナッツ類 生活習慣病の予防も  朝日 2011年1月18日

 クルミやアーモンド、ピスタチオなどのナッツ類。高カロリーで太ると思って敬遠していませんか。実は栄養バランスがとてもよく、生活習慣病の予防や老化防止に役立つとわかってきました。

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 ナッツが大好きな私。大きな袋で買ってきてはポリポリポリ……。一気に半分食べてしまうことも。でもナッツは脂肪が多いというし、さすがに体に悪いかなと不安になり、専門家に聞いてみた。

 日本臨床栄養学会の板倉弘重理事長は「たしかにナッツの主成分は脂肪です。しかし、そのほとんどはαリノレン酸オレイン酸といった健康によいとされる油。動脈硬化を防ぎ、脳梗塞(こうそく)や心臓病のリスクを減らすなどの効果があります」と話す。

 αリノレン酸とは体内でつくることのできない必須脂肪酸血栓防止や中性脂肪の低下、炎症抑制などの作用が注目されている。

 一方、オレイン酸はオリーブオイルに豊富に含まれることで知られ、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らす働きがある。

 さらにうれしいことに、ナッツには、ビタミンやポリフェノールなど抗酸化物質も多いという。

 抗酸化物質は、がんや老化の誘因となる活性酸素を消す。いわゆるアンチエイジングにも役立つというわけだ。油の酸化を防ぐため、ナッツの脂肪の長所も最大限に生かされるという。

 「ナッツはたんぱく質も含み、栄養価が非常に高い。食べないのはもったいない」と板倉さん。

 欧米では、ナッツの健康への効能を示すデータが次々と報告されている。

 日本でも、九州大の今泉勝己特任教授(栄養化学)らが調査した。男女40人に4週間、1日の摂取エネルギーの12.5%をクルミから取ってもらったところ、男女ともLDL値が低下した。

 「日本の食事にクルミを加えても、欧米の研究と同様の結果が出たのは意義がある」と今泉さん。

 LDLが減ったのは、αリノレン酸オレイン酸に加え、必須脂肪酸リノール酸、ミネラル、食物繊維、アミノ酸などがバランスよく含まれるためと見ている。

 お茶の水女子大大学院の近藤和雄教授(臨床栄養学)によると、ナッツはダイエット効果も期待できるそうだ。

 海外では「ナッツを週5回以上食べる人のBMI(肥満度を示す体格指数)は、ほとんど食べない人と比べ低かった」「肥満の人たちがアーモンドを食べたら体重もBMIも低下した」などの報告がある。

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 とはいえ、私のような食べ方はやはりカロリー過多だそうだ。間食と考え、「1日約200キロカロリー、片手で軽く一握り分くらい」が適量と教わった。そのぶん、ほかの間食は控えよう。

 近藤さんは「少しずつ成分が違うのでいろんな種類を。油や塩が無添加のものがよい」と勧める。

 相変わらず、職場の机にもナッツを忍ばせ、小腹がすいたときにかじっているが、必ず小分けにして適量を守るようになった。家では、サラダやトーストに加えて楽しんでいる。(内山美木)

 ◆インフォメーション

 ここ数年、ナッツの中で存在感が高まっているのがアーモンドだ。カリフォルニア・アーモンド協会によると、日本での売り上げは倍増。ミス・ユニバース日本代表に栄養指導するオーストラリア出身のエリカ・アンギャルさんが著書などでアーモンドが美容によいと紹介したためだという。同協会は「健康志向で塩や油を使わない商品が増えました」と話している。

http://www.asahi.com/health/hiketsu/TKY201101170207.html


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美と健康の宝箱 ナッツ   NHK 2012・5・30

今、美容や健康を気づかう女性に人気の「ナッツ」。アーモンドを食べると老化の指標となる数値が減るという最新の研究や、アーモンドを気軽に料理の中でとれるウラ技、くるみをダイエットに役立てる方法などを紹介しました。

※アーモンドなどのナッツを食べると、アレルギー症状が出る方がいます。不安のある方は、最初は、一粒だけ食べてようすを見るなど、ご注意ください。
※ご出演の井上先生によると、1日に、くるみやアーモンドを食べる適量は、無塩の素焼きのもので、あわせて片手に軽く一杯程度です。くれぐれも食べ過ぎにはご注意ください。
※ナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる可能性がありますので、ご注意ください。

【イチおし】
・栄養満点!ナッツの正体
・アーモンドで老化予防!
・驚きの便秘改善効果
・えっ!“くるみ”でダイエット!

ナッツの正体は?
アーモンドやくるみ、ピスタチオなど、ナッツ類は種の中の「仁」。仁の部分を私たちは食べています。「仁」は、芽を出してみずから光合成ができるようになるための栄養分をため込んでいる部分です。
だからさまざまなな栄養がぎゅっと凝縮しているんです。

“糖化”を抑えるアーモンド
“糖化”とは、体内の糖がタンパク質と結びつくことによってAGEという老化物質に変わること。
AGEは、皮膚の「しわ」や「たるみ」の原因になるなど、体の老化と大きく関係しています。アーモンドには、“糖化”を抑える働きがあり、その結果、体の中のAGE値が減るのです。

アーモンドはいつどのくらい食べると効果的?
慶應義塾大学の井上教授の研究によると、1日25グラム、25粒程度(アーモンドはおよそ1粒1グラムです。)を毎食後にわけて食べるのがおすすめです。目安は、“片手に軽く一杯”です。
「無塩」「素焼き」のものがおすすめです。

【アーモンドのとり方】
・1日25グラム
・毎食にわけて
・無塩で素焼き

アーモンドで便秘改善!
アーモンドには、ごぼうの2倍、さつまいもの4倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維で便のかさが増し、脂肪分で便をなめらかにして排出しやすくなります。
※便秘のタイプによっては、食物繊維によって、より便秘が悪化する方もいらっしゃいますのでご注意ください。

http://www.nhk.or.jp/asaichi/2012/05/30/01.html

アーモンドの花