「ひとりごと・健康通信」をふりかえって (15) 2021/2/21  「腹横筋 腰痛ひざ痛解消法」

もう10年も前から、数人の人に「ひとりごと・健康通信」などというのを書いてきたが、そんな記事を振り返りながら、この10年で健康に対する考えや生活がどう変わってきたか・・書いたものを整理したり、付け加えたりしながら書いています。

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「腹横筋 腰痛ひざ痛解消法」 2012年7月25日

NHKの番組で、前から疑問に思っていた「腹筋」について、別の方向が見えてきたように思われる「腹横筋」に出あいました。
上体を少し起こす「腹筋」は、腰痛予防・改善のためにやっていましたが、ここで初めて「腹横筋」を知って、調べてみると日常生活に重要な働きをしていることがわかります。

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オリンピック選手直伝! 美ボディー&超健康ワザ 2012年07月04日放送  http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120704.html

今回は、オリンピック特別編。

世界の頂点をめざし、極限まで肉体を鍛え抜いている
一流アスリートたち。
その美しいボディーとパワーの秘密を徹底解剖すると、
骨粗しょう症、腰痛、ひざ痛、メタボ解消など、
私たちの健康や若返りにとっても役立つ秘策が続々明らかに!

この夏、アスリートたちの知恵を取り入れて、
健康&美ボディーを手に入れましょう!


肉体メンテナンスのプロに学ぼう!
スポーツの世界では、カラダの鍛え方、体調の整え方、痛みやケガへの対処のしかたなどが、すべて勝負に直結。 きっと一流アスリートたちほど、
己の肉体と向き合っている人はいないですよね。

そんな、肉体メンテナンスのプロたちの知恵を、
アスリートだけのものにしておくのは、モッタイナイ!

ということで、私たちの生活にも
取り入れちゃおうという欲張りな企画です。

アナタにもきっと役立つ情報、ぜひゲットしてください!


ウエイトリフティング選手は○○力がスゴイ!
ウエイトリフティング選手がもつ、
非常に高い能力とは何でしょう?

自分の体重の2倍を超える重量を
頭上に高々と持ち上げることができる、そのヒミツ。

それは・・・

なんと「ジャンプ力」。

ある調査によると、そのジャンプ力は
バレーボール選手や、陸上の跳躍種目の選手たちをも抑えて、
全競技中トップ!
腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは決して持ち上がりません。 彼らは、脚力を鍛え、ジャンプの力であの重量を 頭上にまで運んでいたのです。


「ジャンプ」で骨密度UP!
長年、ウエイトリフティングをしている、
ベテラン選手たちの体を調べてみたら、
なんと私たちの若返りのヒントが見つかっちゃいました。

それは、「骨密度が高いこと」。

実は、ジャンプにこそ、
骨密度をアップさせるポイントがあったのです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、
骨を作る細胞の働きが活発になるのです。

大人になると、意識してやることはあまりなくなるもの。
それが、「ジャンプ」。
でも実は、骨粗しょう症予防のためには、
ジャンプを生活に取り入れるのが有効だったのです!

骨密度UPのオススメ運動の詳細は、
「今回のお役立ち情報」で!

骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、
無理をせず医師と相談の上行ってください。


競泳選手に学ぶ!腰痛ひざ痛解消法
なぜ競泳選手は、まるで魚のように、
あんなにもスイスイと速く泳げるのでしょう?

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、
泳ぐ「姿勢」。
一流選手は、驚くほどまっすぐ一直線の姿勢を
キープして泳いでいます。

そのカギを握るのが、
なんと「おへそを引っ込める」トレーニング。

おへそを引っ込めると「ある重要な筋肉」が働くのです。
それは、「腹横筋」。
腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

この腹横筋のトレーニングは、
腰痛の予防・改善にとっても適した運動です。
しかも、安定した姿勢で歩けることにつながるため、
ひざへの負担も減らせる効果があるんです。

おへそ引っ込めコルセット筋トレーニングの詳細は、
「今回のお役立ち情報」で!

※無理をすると、かえって腰などを痛めることがありますので、十分注意してください。


なでしこジャパンに学ぶ!メタボ解消法
サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギング。

一見、単なる準備運動やクールダウンのように見えます。
ところが、実はこのジョギングが、
意外にも「スタミナ力」アップのカギを握っていることがわかったんです!

それは、ジョギングによって、
筋肉の毛細血管が増える効果によるもの。
毛細血管が発達すると、
ダッシュしたときに体内で作られる乳酸を、効率的に
エネルギーとして利用できるようになるんです。

このスロージョギング、私たちにもうれしい効果が!
疲れない程度の速さで長時間運動することで、
筋肉の毛細血管が発達。

すると、糖や脂肪が効率的に消費され、
メタボ・生活習慣病予防に最適なんです。

スロージョギングの詳細は、「今回のお役立ち情報」で!


アスリート流!応急処置の極意
女子ホッケー日本代表チーム、さくらジャパンの選手たちから教わった、「アイシング」の極意。

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、
炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、
炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることが
できます。

ポイントは、いち早く冷やすこと。
いわゆる筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的です。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」。
水は熱伝導率が高い上、氷があることで水温は常に0℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

氷水を使った、おすすめアイシングの詳細は、
「今回のお役立ち情報」で!

※凍傷には十分注意し、皮膚の感覚がなくなってきたら、いったんやめてください。


今回のお役立ち情報
骨密度UP!ジャンプ運動ご自分の年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週2~3日を目安に、下記のようなジャンプ運動を生活に取り入れてみましょう。

高くジャンプ 10回/日
強い刺激ならば少ない回数で効果あり。若い方や日頃運動している方向け。
軽くジャンプ 50回/日
10cmを目安に軽くジャンプ。ラジオ体操第1第2を通して行うと、およそ50回分に相当。
階段をポンポンと下りる 4階分程度/日
②の「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できる。
★注意! 骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

腰痛・ひざ痛に効く!おへそ引っ込め体操

おへそ引っ込め体操 その1 基本
呼吸を止めずに、おへそを引っ込める
腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、
硬くなることを確かめる
おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

おへそ引っ込め体操 その2 応用
手とひざを床について、背中が反らないようにして、
上記の要領でおへそを引っ込めながら、
片手を上げて姿勢を保つ。それができたら、次は
その反対側の足をあげ、体の水平を保つ。

★注意! 無理をすると、かえって腰などを痛めることがありますので、十分注意してください。

メタボ解消!ガッテン流スロージョギングニコニコ&おしゃべりできるくらいのペースで
1日30分を目標に!(10分×3回など、こま切れでもOK)
炎症を抑える!アイシングねんざ、肉離れ、寝違え、筋肉の疲労などで起こる炎症は、できるだけ早く冷やすのがオススメ。
最も効果的に冷やしてくれるのが0℃の氷水です。

透明な袋などに氷を入れ、口をしばって氷のうを作る。ただし、家庭用の冷凍庫の氷は、氷点下まで冷えているので、表面を水で溶かしてから使う。
続けて患部に当てるのは20分程度が目安。
★注意! 凍傷には十分注意し、20分以内でも皮膚の感覚がなくなってきたらいったんやめる。

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「腹横筋」について調べて、要点をあげてみました。

腹横筋は、いわゆる腹筋の一つです。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋らと共に、肋骨部から骨盤部へと走行し、体幹の前屈・側屈・回旋を主に誘導します。腹横筋は、内腹斜筋の内側に張り付き、腹壁を作る一つの筋として最内層で働いています。これらの腹筋は、単に体幹を動かすだけでなく、腹腔内圧を高めたり、内臓の位置を安定したり、排便を助けたりしています。腹横筋の筋繊維の走行は、横方向になっています。このため、腹筋運動の際には当然働きますが、主に腹口腔内圧を高める方によく働きます。腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹を引き締めてスマートに見える様になるには、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋らと共に、この筋肉の鍛錬は欠かせません。
http://www.musculature.biz/40/45/post_109/


腹横筋は腹斜筋(内腹斜筋)下の深い位置にあり、機能としては「内臓を正しい位置に保つこと」と「姿勢を安定させること」にあります。
このことから、コルセットの役目を担う筋肉であるといえ、強化することでウエストの引き締めやウエストサイズダウンなどにも効果を発揮します。 
http://www.kintore.tv/tag/%E8%85%B9%E6%A8%AA%E7%AD%8B


■なぜ脊椎がゆがむのか?
腰痛を考えるとき、腹横筋(ふくおうきん)の働きが重要(ネバダ州立大学ドリ-ゲラス教授)
腹横筋とは身体の奥の脊椎の最もそばにある筋肉で、椎骨と椎間板のつながりだけの不安定な脊椎を直接支えてくれています。
胸椎から始まって、脊椎(せきつい)・肋骨(ろっこつ)・骨盤(こつばん)につながっていて、この3点をしっかりつつみこむように脊椎を固定しています。

■現代人は呼吸が浅くなってきている!
腹横筋(ふくおうきん)が最も動くのは横隔膜(おうかくまく)が上下するとき、つまりしっかりとした腹式呼吸(ふくしきこきゅう)をすると使われます。
昔は和式トイレで力んだり、ぞうきんがけをするときによく使われていたそうです。

●ポイントは腹式呼吸をしながらお腹をふくらませたりへこませたりすることです。
●深い呼吸(腹式呼吸)と上下運動により腹横筋を伸縮させ、柔軟性を復活させることが出来ます
●注意:腰に痛みや張りがある方は腰を落とさず、呼吸法だけを行うようにしましょう

●1回につき3分間 朝・昼・晩の1日3回行います

■腹横筋(ふくおうきん)鍛えると便秘解消効果が!
腸の一番近くにある腹横筋を鍛えるで、腸のゼンドウ運動が活発になり便秘解消効果が高まります。
http://www.youtsutaisaku.com/yfukuou.html


「腰痛防止のために腹筋を鍛える」
こんな言葉を聞いたことありませんか?
で、「シットアップ」と呼ばれる腹筋運動をやるわけですよね
「シットアップ」とは足を固定し上体を持ち上げる
腹直筋を鍛える一般的な運動です

しかしひとつ問題なのが
上体を起こすときに使う筋肉は腹直筋だけではなく
大腰筋にもずいぶん負担がかかるという点です
「シットアップ」が悪いというわけではありませんけど
腰痛の人がシットアップをすると
拘縮した大腰筋に大きな負担をかけ
かえって腰痛を悪化させる恐れがあります

では、腰痛防止のために腹筋を鍛えたらダメなのか?
といえばそうではありません
腹筋群もいろいろ種類があります
腰痛予防のために鍛えるべき腹筋とは腹横筋なのです

腹横筋は、簡単に言うと背中からお腹までを取り巻く
いわば腹巻のような筋肉なんです
しかも腹横筋の機能はこれを縮めることによって息を吸うことにあります
一般的に言う「腹式呼吸」をするための筋肉といえます

ではなぜ腹横筋を鍛えることによって
腰痛を防止できるかといえば
腹式呼吸をすることによって腹圧をあげることができます
お腹の中の空気圧が上がると背骨を押さえ込み
背骨を安定させることができます
いわばコルセットの役割を果たしてくれるわけです

逆に言うと腰痛防止のために長期間コルセットを着用することは
腹横筋を使わないのでだんだん弱化して腰痛がひどくなるということです

ともあれ腰痛防止のために腹筋を鍛えるなら腹直筋ではなく
腹横筋を鍛えていただきたいものです

■腹横筋エクササイズ
これはなんといっても「腹式呼吸」にあります
お腹に手を当てて膨らませるように息を吸います
そして次はお腹をへこませるようにして息を吐いていきます
あくまでもゆっくりとです
これを10~15回ほど繰り返します
(発掘 あるある大辞典HPより)

ヨガなどで腹式呼吸をするのも同じようなことです

もちろん一朝一夕に効果がでるものではありませんが
何年もかけてやり続けていただくと多少は腰痛が楽になるはずです
丹田」といっておへそから4~5cm下を意識してやるのがコツです

私の場合歌うことでこのエクササイズを励行しています
http://youtuukan.cocolog-nifty.com/axis/2006/09/post_91a7.html